そばを食べる5つのメリットとは？栄養成分や健康的な食べ方を解説

そばのメリットのひとつは、植物性たんぱく質を含んでいることです。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛など、私たちの体をつくるために必要な栄養素です。肉や魚、卵、大豆製品などに加えて、穀類からも摂取することができます。

そばの原料であるそば粉にもたんぱく質が含まれており、主食として食べながら一定量を補うことができます。

ただし、そばだけで1食分に必要なたんぱく質を十分に摂れるとは限りません。卵や豆腐、鶏肉などのおかずと組み合わせると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

そばには、食物繊維も含まれています。

食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届く食品成分です。おなかの調子を整える働きなどが知られており、日々の食事で意識して摂りたい成分のひとつです。

食物繊維を十分に摂るためには、そばだけに頼るのではなく、野菜やきのこ、海藻、豆類などを組み合わせることも大切です。

そばには、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群も含まれています。

ビタミンB1は、主に糖質からエネルギーをつくる過程に関わる栄養素です。また、ビタミンB2はエネルギー代謝などに関わっています。

いずれも健康な体を維持するために必要な栄養素であり、さまざまな食品からバランスよく摂取することが大切です。

なお、ビタミンB群には水に溶けやすいものがあり、ゆでる工程で一部がゆで湯に移ることがあります。そのため、そば粉に含まれる量と、調理後の麺から摂取できる量は同じではありません。

そばの栄養について調べると、よく出てくるのが「ルチン」という成分です。

ルチンはポリフェノールの一種で、そばの実などに含まれています。ポリフェノールは植物に含まれる成分の総称で、抗酸化作用などの観点から研究されています。

ただし、ルチンを含むそばを食べれば、必ず血圧が下がったり、特定の病気を予防できたりするというわけではありません。

ルチンの含有量は、そばの品種や使用する部位、加工・調理方法などによっても変わります。そばの特徴的な成分として知っておくとよいでしょう。

そばは、さまざまな食材と組み合わせて食べられることもメリットです。

冷たいざるそばだけでなく、温かいかけそばや具材をのせたそばなど、季節や好みに合わせて食べ方を変えられます。

例えば、野菜やきのこを加えれば食物繊維を含む食材を増やせます。また、卵や豆腐、肉類などを添えることで、たんぱく質を補うこともできます。

そばを単品で食べる場合と、具材を加えて食べる場合では、摂取できる栄養素も変わります。

十割そばと二八そばで栄養は違う？

そばを選ぶ際には、そば粉の割合にも注目してみましょう。

どちらが適しているかは、栄養面だけでなく、風味や食感、食べやすさなども含めて選ぶとよいでしょう。

そばにはさまざまな栄養成分が含まれていますが、食べる際に気をつけたい点もあります。

そばアレルギーに注意する

そばは、食物アレルギーの原因となる食品のひとつです。重いアレルギー症状につながる場合があるため、そばアレルギーのある方は摂取を避ける必要があります。

また、十割そばであっても、そばアレルギーの方が安全に食べられるわけではありません。小麦アレルギーの方も、製造・調理時の交差接触などに注意が必要です。

つゆや具材の塩分にも気をつける

そば自体の栄養だけでなく、つゆや具材にも目を向けることが大切です。

特に、つゆを多く飲むと食塩の摂取量が増える場合があります。そばを健康的に楽しむには、食べる量や組み合わせ、味付けを含めて考えることが大切です。

参考資料

文部科学省「食品成分データベース」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」